Kaloriendefizit berechnen: So findest du dein Abnehm-Ziel
Abnehmen funktioniert nur, wenn du über längere Zeit etwas weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Wie groß dieses Defizit sein sollte – und warum „so wenig wie möglich essen“ der falsche Weg ist –, erfährst du hier.
Grundumsatz und Gesamtumsatz
Dein Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht – für Atmung, Herz, Gehirn und Organe. Dazu kommt alles, was du im Alltag verbrauchst: Gehen, Arbeiten, Treppensteigen, Sport. Zusammen ergibt das deinen Gesamtumsatz.
Eine einfache Faustformel
- Grundumsatz Frauen: Körpergewicht in kg × 22
- Grundumsatz Männer: Körpergewicht in kg × 24
Den Gesamtumsatz schätzt du, indem du den Grundumsatz mit deinem Aktivitätsfaktor multiplizierst:
- überwiegend sitzend: × 1,3
- leicht aktiv (viel zu Fuß, stehende Tätigkeit): × 1,5
- sehr aktiv (körperliche Arbeit, regelmäßig Sport): × 1,7
Beispiel: Eine Frau mit 80 kg, überwiegend sitzend: 80 × 22 = 1.760 kcal Grundumsatz. × 1,3 ≈ 2.290 kcal Gesamtumsatz. Mit einem Defizit von 400 kcal läge ihr Ziel bei etwa 1.890 kcal am Tag.
Wie groß sollte das Defizit sein?
Ein moderates Defizit von 300 bis 500 kcal pro Tag gilt als guter Richtwert. Damit sind etwa 0,3 bis 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche realistisch – ohne ständigen Hunger.
Nicht zu radikal: Wer dauerhaft sehr wenig isst, fühlt sich schlapp, hat Heißhunger und verliert leichter Muskeln. Iss nicht dauerhaft unter deinem Grundumsatz – und sprich bei Vorerkrankungen vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Muss ich jetzt Kalorien zählen?
Nicht unbedingt. Die Rechnung hilft, ein Gefühl für Mengen zu bekommen. Auf Dauer einfacher ist es, Gewohnheiten zu ändern: mehr Gemüse und Eiweiß, weniger Zuckergetränke, bewusster essen. Dann entsteht das Defizit fast von allein.
3 einfache Wege zu 400 kcal weniger
- Ein Glas Limo oder Saft durch Wasser ersetzen (ca. 100–150 kcal)
- Die halbe Portion Nudeln durch Gemüse ersetzen (ca. 150–200 kcal)
- Den Nachmittags-Snack aus Keksen gegen Obst und Skyr tauschen (ca. 100–150 kcal)
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